TEMA DEL MES: PREVENCIÓN Y ALIVIO DEL DOLOR DE ESPALDA



Las principales causas de DOLOR DE CUELLO o ESPALDA son las contracturas musculares. La mayoría de las veces ésta se origina por una mala postura, falta de ejercicios y a veces incluso secundario a situaciones tensionales. Por supuesto que existen otros dolores mecánicos más importantes que se deben descartar o tratar con un especialista médico.

El ritmo de vida que llevamos y las largas horas de trabajo influyen enormemente, lograr una buena elongación, y fortalecer los músculos alrededor de la columna, es de gran beneficio.

Facilitamos una guía de ejercicios para alivianar los síntomas.



¿Qué puedo hacer para sentir alivio del dolor en la parte baja de la espalda?

Si duerme boca arriba, usar almohadas debajo de sus rodillas; si lo hace de costado, con una almohada entre las rodillas. Es probable que necesite 1 o 2 días de descanso. Descansar por más tiempo puede hacer que sus músculos se debiliten y empeore el dolor. Incluso si le duele camine durante unos pocos minutos cada hora.

Como descansar la espalda

¿Qué más puedo hacer para sentir alivio?

Las almohadillas calientes por 20 a 30 para relajar espasmos, o también bolsas con hielo.

Llame a su médico si:

•             El dolor le baja por la pierna hasta más abajo de la rodilla.

•             Siente su pierna, pie, ingle o el área rectal adormecida.

•             Tiene fiebre, náuseas, vómitos, dolor de estómago, debilidad o sudoración.

•             Pierde el control para ir al baño

•             Su dolor fue por causa de una lesión

•             Su dolor es tan intenso que no puede moverse

•             Su dolor no parece mejorar después de 2 o 3 semanas.

¿Existe alivio para problemas de espalda crónicos?

Si. Debe buscarse la causa, lo cual puede significar bajar de peso, fortalecer sus músculos y mejorar su postura el estar sentado, parado y durmiendo.

Consejos para prevenir el dolor de espalda

•             No levante nada doblando el cuerpo hacia adelante. Levante un objeto doblando sus rodillas. Mantenga la espalda recta y sostenga el objeto cerca de su cuerpo.

•             Empuje en vez de tirar cuando deba mover objetos pesados.

•             Si tiene que sentarse durante largos períodos, tome descansos para estirarse.

•             Use zapatos planos o con tacos de hasta 2,5 cm de alto o menos.

•             Haga ejercicio regularmente. Un estilo de vida inactivo contribuye al dolor.

Siéntese en asientos con espaldares rectos o con soporte lumbar, o colocar una toalla enrollada en la parte baja de su espalda si tiene que manejar o sentarse durante largo tiempo.

Use un taburete para levantar los pies.

¿Cuales son la actitudes posturales correctas?

 

Si usted tiene que estar parado por largos períodos, descanse un pie sobre un taburete. Cada 5 a 15 minutos cambie de pie. Mantenga una buena postura: orejas, hombros y caderas en línea recta con la cabeza levantada y el abdomen metido.

 

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

La mejor manera de dormir es la que a usted le causa menos dolor. Habitualmente la mayoría de la gente tiene menos dolor si duerme de costado. También se puede poner una almohada entre las rodillas.

Si usted duerme boca arriba, póngase almohadas debajo de sus rodillas y otra debajo de la parte baja de la espalda. Si duerme boca abajo use una almohada debajo de las caderas.

Use un colchón firme. Si es demasiado blando use una tabla ancha debajo del colchón.

 

¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer mi espalda?

Algunos ejercicios específicos le pueden servir para su espalda. Uno es estirar suavemente los músculos de su espalda. Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas ligeramente y levante despacio su rodilla izquierda hacia su pecho. Empuje la parte baja de la espalda contra el suelo. Sostenga la posición durante cinco segundos. Relaje y repita el ejercicio con la rodilla derecha. Haga diez de estos ejercicios por cada pierna, alternándolas.

Mantenerse activo en general. Nadar y caminar en general son excelentes ejercicios.

 

Otros ejercicios

Bombear con el Tobillo - Acuéstese boca arriba. Mueva los tobillos arriba y abajo. Repítalo 10 veces.

 

 

Deslizar el Talón - Acuéstese boca arriba. Lentamente doble y enderece la rodilla. Repítalo 10 veces.

 

 

Contracción Abdominal - Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos apoyadas debajo de las costillas. Contraer los músculos abdominales para empujar las costillas hacia la espalda. Mantenga esta posición por 5 segundos. Relájese. Repítalo 10 veces.

 

Acuclillarse contra la Pared - Póngase con la espalda inclinada contra la pared. Mueva los pies 30 cm delante del cuerpo. Mantenga los músculos abdominales contraídos y lentamente doble las rodillas 45 grados. Mantenga esta posición 5 segundos. Lentamente regrese a la posición recta. Repítalo 10 veces.

 

 

 

Levantar el Talón - Póngase con el peso distribuido igualmente sobre ambos pies. Lentamente levante los talones arriba y abajo. Repítalo 10 veces.

 

 

 

 

Levantar la Pierna Extendida - Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada en la rodilla. Contraer los músculos abdominales para estabilizar la parte baja de la espalda. Lentamente levante una pierna arriba aproximadamente 15 a 30 cm y mantenga la posición por 1 a 5 segundos. Baje la pierna lentamente. Repítalo 10 veces.



Estirar una Rodilla hacia el Pecho - Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Sostenga un muslo detrás de la rodilla con una mano y traiga la rodilla hacia el pecho. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces en cada lado.

 

Estirar los tendones - Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Sostenga con la mano un muslo detrás de la rodilla. Lentamente enderece la rodilla hasta que sienta el dorso de muslo estirarse. Mantenga esta posición por 20 segundos. Relájese. Repítalo 5 veces en cada lado.

 

 

 

 

El ejercicio y la Salud Ósea

El ejercicio contribuye al desarrollo y la preservación de los huesos, ayuda a mejorar la postura, aliviando el dolor y contribuye a mantener el equilibrio previniendo caídas.

Le damos una guía de ejercicios que puede realizar en su casa. (Efectuar 10 repeticiones de cada uno 2 veces por día)


Importante:

Antes de iniciar los ejercicios, consulte con su médico.

Recomendamos hacer los ejercicios mismos en forma lenta, gradual y progresiva.

Si usted usa corset inícielos con el corset puesto.

 

HOMBROS

Eleve alternativa y simultáneamente los hombros.

Con codos doblados dibuje círculos con los hombros hacia atrás.

Lleve codos hacia atrás con las manos en la nuca.

 

 

COLUMNA

Acostado, con rodillas dobladas, aplane la cintura (que apoye contra el piso) contrayendo abdominales y glúteos, cuente hasta diez en esta posición y afloje.

Acostado, piernas dobladas, brazos al lado del cuerpo.  Inspire profundamente y mantenga el aire. Lleve una rodilla al pecho y presione con las manos al tiempo que se larga el aire. Luego hágalo con la otra pierna.  Por último, ambas piernas suben y bajan una por vez.

 

 

Acostado, piernas dobladas, lleve la cabeza sin llegar a elevar el tronco.

 

 

PIERNAS

Apoye las manos en algún soporte, doble caderas y rodillas y estire, 30 a 50 veces

por día.

Apoye las manos en algún soporte, el pie por el medio, en el escalón, suba a punta

de pies y relaje con talón hacia abajo 25 veces por día.

Suba y baje escalón: suba con la pierna más fuerte, apoye la otra, baje con la más

débil, apoye la otra.

4. Bicicleta fija sin carga, 7 a 15 minutos por día.

Asiento que permita apoyar el pie en su parte media.

5. Practique pararse y sentarse sin apoyo: apóyese sobre los pies, entrelace las manos

con los codos estirados y llévelas hacia adelante y arriba despegándose de la silla.

 

EJERCICIOS QUE NO DEBE HACER

Evite los movimientos que exijan doblar al máximo la columna tanto sea hacia

adelante como hacia atrás.

Evite grandes esfuerzos o giros bruscos de la columna.

Evite movimientos repentinos o de alto impacto

Evite levantar peso excesivo

Evite la fatiga.

Evite el exceso de ejercicio

 

 

 

CENTRAL DE TURNOS

(011) 5031-4100

IDIM CENTRO

Libertad 836

IDIM BELGRANO

Amenábar 1945

IDIM CABALLITO

Av. Rivadavia 5712

idim@idim.com.ar

BUSCAR

Haga click para buscar!