DEBILIDAD MUSCULAR

Debilidad muscular

La masa muscular alcanza su mayor desarrollo alrededor de los 30 años y luego disminuye constantemente. Aun después de los 70 años puede disminuir anualmente alrededor del 3% en el hombre y 5% en la mujer. A esta progresiva disminución de la masa muscular que acompaña al aumento de la edad se lo llama Sarcopenia.


¿Cómo puede afectarnos la sarcopenia en la vida diaria?

La sarcopenia como dijimos anteriormente se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa y fuerza muscular. Esta condición aumenta el  riesgo de presentar discapacidad física, deterioro de la calidad de vida y mayor riesgo de caídas.

 

Además, hay una estrecha relación entre el músculo y el hueso, determinando que la pérdida de uno conlleva a la pérdida del otro y viceversa, o sea que cuando más fuertes son nuestros músculos más fuertes son nuestros huesos.

 

 

¿Cómo sé si tengo sarcopenia?

El diagnóstico de la sarcopenia se hace a través de la medición de la masa muscular por densitometría (DXA) como criterio necesario para el diagnóstico, más otra prueba de la función muscular (prensión palmar o “hand grip” , velocidad de marcha o prueba de levantarse y andar).

 

¿Cuán frecuente es?

La prevalencia en las personas de 60 a 70 años es del 5% al 13%, mientras que oscila entre el 11% y el 50% en las personas mayores de 80 años.  En el año 2000, el número de personas mayores a 60 años en todo el mundo se calculó en 600 millones, una cifra que se espera que aumente a 1.200 millones en 2025 y a 2.000 millones en 2050.

 

¿Cómo se puede prevenir o mejorar?

``La baja masa y fuerza muscular son potencialmente reversibles y ha sido demostrado que hasta los ancianos más frágiles pueden mejorar con intervención, especialmente de ejercicio. Vale la pena identificar a nuestro pacientes en riesgo ” Dra. Belén Zanchetta.

Las intervenciones destinadas a restaurar o prevenir la pérdida de masa y rendimiento muscular deben incluir: ejercicios de resistencia física, dieta con contenido proteico, administración de vitamina D para mantener huesos saludables (niveles de 25OHD mayores de 30 ng/ml).

 

Pero además el ejercicio tiene mucho mas beneficios en nuestra salud...

Ayuda a  mejorar la postura y mantener el equilibrio, previniendo caídas y evitando de esta manera fracturas, sobre todo a las personas con osteoporosis. Aquellos que llevan una vida más sedentaria están más propensos a fracturarse la cadera que los más activos.

Al ejercitarnos los músculos se tonifican asegurando una buena cantidad de calcio en nuestros huesos y agilidad con equilibrio necesario a la hora de soportar tropezones y caídas.

Antes de iniciar cualquier actividad debe consultar con su médico, quien evaluará a través de distintos tests cuál es el estado inicial y en función de ello organizar una rutina y/o aconsejar cuál es la mejor actividad a realizar.

Como expresamos anteriormente el ejercicio nos da múltiples beneficios para nuestra salud, pero a la hora de elegir una actividad que nos entrene correctamente, nos preguntamos: ¿Cuáles son los elementos a considerar? ¿Qué actividad es la más recomendable de acuerdo a mi edad?

1. La actividad que elija debe ser ante todo placentera, el lugar accesible y los instructores idóneos.

2. Un mínimo de 2 a 3 veces por semana logra beneficios cardiovasculares y músculo-esqueléticos.

3. Siempre debe realizarse una evaluación previa de aptitud física, clínica y cardiovascular, para encarar un ejercicio regular, y repetir esta evaluación, según la edad, por lo menos una vez al año o cada dos años.

4. El ejercicio debe contemplar la corrección postural, cabeza, hombros, espalda, cintura, pelvis y piernas. El cuerpo es un todo, lo que explica, por ejemplo, que una postura equivocada del cuello haga doler la espalda.

5. Se debe aprender a elongar y flexibilizar los grupos musculares acorde a un plan ordenado por un profesor de educación física, terapista físico y/o kinesiólogo.

6. Al iniciar un ejercicio, luego de un tiempo de inactividad, ningún movimiento brusco y excesivo favorece. La flexibilidad debe lograrse con estiramientos suaves y progresivos, evitando las flexiones y las rotaciones repetitivas y bruscas de la columna.

7. Las pesas ligeras tonifican y mejoran la masa muscular. No importa la edad, bien conducidos, los ejercicios de soporte de peso o contra resistencia nos fortifican y con ello el calcio en nuestros huesos aumenta y nuestro rendimiento articular también.

8. La natación y los ejercicios en el agua, ideales para lograr gasto de calorías sin forzar las rodillas para los que tienen compromiso de sus miembros inferiores, sirve para movilizar nuestras articulaciones sin agredirlas y entrenar nuestro aparato cardio-pulmonar, si bien en lo posible debiera complementarse con algunos ejercicios de fortalecimiento fuera del agua.

9. Caminar es excelente, pero debe hacerse a un ritmo constante y lograr al menos sin parar 10 a 20 minutos, manteniendo una cierta periodicidad, (aconsejable: mínimo 3 veces por semana).

10. La bicicleta también permite entrenamiento cardio-pulmonar, es importante la postura de la cintura, es decir evitar sacar la cola para afuera.

11. La gimnasia modeladora, gimnasia yoga, eutonía, baile, toda disciplina que considere al cuerpo como un todo integrado es útil para ejercitarnos en forma equilibrada y beneficiosa.

12. Para aquellas personas con dolores articulares, musculares o tendinosos, o con trastornos del eje de la columna, (escoliosis), es importante que aprendan primero los ejercicios con especialistas, para luego poder repetirlos en forma regular sabiendo qué movimientos deben evitarse y cómo realizar los necesarios en forma correcta`.


Dra Adriana Huberman Especialista en Cardiología y Medicina del Deporte

Dra. María Belén Zanchetta Especialista en Endocrinología y Osteología

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