REQUERIMIENTOS DE CALCIO SEGÚN SU EDAD Y SU DIETA DIARIA

 

¿Cuáles son los nutrientes indispensables para la salud del hueso?


Los dos nutrientes claves para la salud ósea son el calcio y la vitamina D.

El calcio es un nutriente indispensable para nuestro organismo porque no lo fabricamos. El 99% del calcio está depositado en nuestros huesos por lo tanto nuestro esqueleto es como un “banco de calcio”,  donde DIARIAMENTE tenemos que hacer nuestro “depósito” ya que nacemos con 28 gr de calcio y en la edad adulta llegamos a tener 1000 a 1300 gr.
Para lograr esto es necesario que todos los días hagamos nuestro pequeño “depósito” o sea que consumamos aprox. 800 mg por día (estos valores varían según la edad y el estado biológico). Si no realizamos el aporte necesario nuestro organismo va a recurrir a las “reservas”, que en este caso sería el hueso, descalcificándonos cada vez más.
Por eso es importante invertir en nuestros huesos TODOS LOS DIAS consumiendo alimentos con alto contenido de calcio.


¿Qué cantidad de calcio se necesita?


Las cantidades varían según las edades y estados biológicos (ej: embarazo, lactancia). Les facilitamos una guía para que sepa si esta cubriendo los requerimientos diarios que necesita su cuerpo para una buena calidad ósea. 
Cabe aclarar que cuando se presenta intolerancia a los lácteos, inapetencia o cualquier otra circunstancia por la cual la persona no pueda ingerir lácteos, la administración combinada de alimentos y suplementos pueden ayudar a alcanzar los requerimientos diarios de calcio de una manera más fácil y eficaz.

Recomendaciones del Instituto de Medicina de la Academia Nacional en los EE.UU.

* En Argentina, se recomienda que una mujer adolescente, embarazada o en lactancia tenga un aporte entre 1000 a 1500 mg diarios.



 


¿Qué alimentos poseen calcio?

Lo más importante a tener en cuenta no es sólo el contenido de calcio de cada alimento sino que ese calcio sea “biodisponible”, es decir que sea aprovechable por el organismo.

Sabemos por múltiples estudios que los alimentos que aportan una mejor biodisponibilidad del calcio son los LÁCTEOS, también hay otros alimentos que contienen calcio como la soja, el brócoli y la espinaca. Éstos, a pesar de que tienen menos biodisponibilidad, no debemos desecharlos, todo lo contrario, es conveniente incorporarlos porque contienen vitaminas y nutrientes que también son beneficiosos para la salud del hueso.

Por lo tanto los productos lácteos que fueran bien aceptados por razones de tolerancia o gusto, podrán ser considerados como fuente de calcio biodisponible, recordando que éstos deben proveer alrededor del 60% del calcio total de la dieta.

 

En relación a las personas con alimentación vegetariana, veganos o naturistas en general que no ingieran lácteos, existen otras opciones para alcanzar la meta de calcio diario recomendado. Es importante mencionar que la dieta de estas personas deben ser realizadas conjuntamente con un profesional que oriente los modos de sustituir y favorecer la absorción de los nutrientes.

 

 

Le facilitamos una guía de alimentos por porciones ricos en calcio

Referencias:

1. Food Standards Agency (2002) McCance and Widdowson's The Composition of Foods, Sixth Summary Edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.

2. Food Standards Agency (2002), Food Portion Sizes.

 

Lic. Laura Gear

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